Hvorfor dietter ikke fungerer.
Du har kanskje alt nå bestemt deg for å gå ned i vekt og holde deg der. Du er kanskje også lei av mislykkede slankekurer, eller dietter som bare fører til at kiloene kommer tilbake igjen. Kanskje har du sniffet på ordet livsstilsendring i stedet, og muligens til og med begynt prosessen med å gjøre enkelte endringer i livet ditt.
Hva er det som gjør at over 90 % av personer på diett går opp igjen i vekt etterpå? La oss se videre på hva en slankekur egentlig innebærer. En slankekur medfører ofte urimelig restriksjon i matveien, der store matgrupper eller en rekke matvarer er forbudt. Du får ikke lov til å spise visse typer mat, noe som øker lysten på nettopp den typen mat. En slankekur tar ikke nødvendigvis hensyn til livet du lever eller de preferansene og behovene du har i matveien, slik at det ikke nødvendigvis smaker godt. Du presser deg kanskje på spinningsykkelen til du føler rumpa omtrent tar fyr, men det føles hele tiden som om det er noen andres liv du prøver å leve. Til slutt blir du lei. Lei av å si nei til maten du liker men som du ikke “får lov” til å spise, lei av kjedelig trening du egentlig misliker eller som du kanskje har begynt altfor hardt på, lei av å føle at du går glipp av det "alle andre" spiser.
Kanskje har du til og med kuttet kaloriene altfor mye også, slik at du går rundt konstant sulten eller blir slapp på grunn av feilenæring fordi du ikke får i deg de vitaminene og mineralene du behøver siden du ikke inntar nok mat. En annen effektiv måte å få det siste problemet på er ved å velge en diett som består av kun en eller flere matvarer (som å bare spise ananas på ananasdietten eller kun bønner på bønnedietten!), som i tillegg til mangelsykdommer gjerne sikrer at du etter hvert blir så lei av at du knapt orker å se den aktuelle matvaren igjen. Du blir gretten, slapp, trøtt og humøret er på bånn. Skal det virkelig være slik som dette hele tiden?
Svaret er nei. Grunnen til at det er slik er fordi du har gjort livet vanskeligere for deg selv ved å velge en diett fremfor en tilnærming som fokuserer på å endre hele måten du lever på, deriblant også hvordan forholder deg følelsesmessig til mat og hvilket aktivitetsnivå du har. Det er forståelig at du har valgt en slik løsning. En diett har som mål å oppnå vekttap over en kort tidsperiode. Så lenge man inntar færre kalorier enn man forbrenner er det mange måter å oppnå dette på, og i så måte fungerer jo dietter. Problemet er bare at langt fra alle slike tilnærminger er like sunne og bra for kroppen.
Slankekurer og rask vektreduksjon dreper muskelmassen din.
En annen stor ulempe er at dietter riktignok medfører vekttap, men det er ikke det samme som at du faktisk mister fett. I starten er ofte vekttapet hovedsaklig væske. Slankekurer medfører ofte videre i prosessen at man går opp igjen i vekt fordi så mye som halvparten av vekttapet gjerne består av tap av muskelmasse. Jo raskere man går ned i vekt, og jo mindre styrketrening man gjør samtidig, jo større del av vekttapet er gjerne bestående av muskler. Siden muskelmassen din er det som står for fettforbrenningen din sier det seg selv at du er i et langt dårligere utgangspunkt for å holde vekten din nede når muskelmassen kan være opp til 50 % redusert. Taper du muskelmassen blir du gjerne bare en akkurat like dvask, men noe mindre versjon av deg selv. Det er muskelmassen som strammer opp og faktisk gjør at man ser slank og definert ut. Har man lite fett på kroppen og lite muskelmasse ser man beinete og hengslete ut, har man mye muskelmasse men normalt med fett ser man gjerne veldig flott ut.
Ps. Du vet de kiloene alle snakker om at sniker seg på etter man fyller 25? De skyldes også hovedsaklig tap av muskelmasse etter hvert som man blir eldre. Klarer man å motvirke dette tapet så klarer man også å hindre mye av kiloene som kommer snikende med alderen. Så ja, du trenger muskelmassen din, uten at det vil si at du trenger å bli noen bodybuilder av den grunn!
Slankekurer lærer deg ikke det du trenger å kunne om mat og kosthold.
En annen utfordring med dietter er at de lærer deg veldig lite om hvordan du skal spise for å opprettholde den ønskede vekten din. Når du har gått ned f.eks de tyve, tredve kiloene du ønsker å gå ned så forbrenner kroppen din langt mindre i hvile enn det den gjorde før. Ikke bare fordi du sannsynligvis har mistet muskelmasse på veien dit, men også fordi en mindre kropp krever mindre energi å drifte enn en stor kropp. Kaloribehovet ditt går altså ned i takt med at vekten din gjør det samme. Det vil si at det kaloriinntaket som en gang fikk deg ned i vekt vil kunne bli det inntaket som holder vekten din stabil på et eller annet tidspunkt, og dersom vekten din blir enda lavere igjen vil det kaloriinntaket før eller senere faktisk bidra til at du går opp i vekt igjen - med mindre aktivitetsnivået ditt har endret seg betydelig i mellomtiden, vel og merke.
En diett bestående av bare nutrilettbarer, shaker eller kun en matgruppe eller lignende varianter lærer deg ingenting om sunn matlaging og de sunne alternativene som finnes. Det samme gjelder også for slankepiller, som med unntak av de respektpliktige man kan få hos legen, stort sett bare slanker lommeboken din. Dietter og piller lærer deg lite til ingenting om næringsinnholdet i maten, slik at du ikke nødvendigvis vet hva som vil bidra til å få deg opp og ned i vekt i den grad du kanskje tror du gjør det. Dermed er det lett å få i seg mer kalorier enn man behøver.
Dietten lærer deg gjerne
også lite om hvordan du skal bygge opp maten din for å bli så mett som mulig på
minst mulig kalorier (selv om dette varierer litt - de fleste på lavkarbo
finner raskt ut at proteiner gjerne metter godt!). Den lærer deg ofte heller ingenting om hvordan du skal få til dette på en så
velsmakende måte som overhodet mulig. Kanskje ender du opp med å trappe i deg
mat du ikke engang egentlig liker, mat som får deg til å ville brekke deg eller
som kjeder deg ihjel. Dine egne preferanser blir ikke modifisert til et sunnere
alternativ, de blir rett og slett glemt.
...og det å holde vekten etter en diett er heller ikke lett.
Noen få klarer å nå målvekten sin. La oss så tenke oss at dette har skjedd deg. Der sitter du så, stolt og fornøyd på målvekten din (selv om du kanskje ser dvaskere ut enn du forestilte deg at du ville se ut hvis du ikke har hatt styrketrening som en del av treningen din). Den negative siden av bildet er imidlertid en kropp med mye mindre muskelmasse enn før slik at forbrenningen blir lavere. Samtidig krever det langt mindre energi å drifte den nye, slankere utgaven av deg selv. Kanskje har du også mer eller mindre sultet deg på veien eller kjørt å med lavt kaloriinntak over lengre tid, slik at sulthormonet leptin har blitt så lavt at du tenker på mat mer eller mindre hele tiden. I timen før lunsjpausen vurderer du derfor stadig om du skal tygge av din egen eller kollegaens arm, eller begge deler. I tillegg har eventuell hardtrening medført at kroppen har blitt vant til den nye treningen, og forbrenner enda mindre enn før under trening - og gjett om det kan føles urettferdig!
Samtidig orker du ikke gå tilbake på dietten igjen. Du har jo nådd målet ditt, og nå kan du endelig slippe mer, tenker du kanskje. Noen ender opp med å spise akkurat som før de gikk ned i vekt siden vanene egentlig er akkurat de samme som før kuren som tross alt var en unntakstilstand. Å vende tilbake til gamle spisemønstre er den raskeste måten å gå opp i vekt igjen på siden energibehovet ditt nå er lavere. Det som kanskje holdt vekten din stabil som overvektig medfører nå at kiloene raser svært raskt på. Noen får problemer med at de overspiser store mengder av maten de har forbudt seg i løpet av slankekuren, og som de hele veien har sett for seg at de omsider kan spise igjen. Kanskje forsvinner følelsen av kontroll like raskt som sjokoladen.
Mange dropper og veier seg når de når sin nye vekt.
Samtidig har mange utviklet et konfliktfylt forhold til badevekten i løpet av vektreduksjonen. Det føles som om badevekten har målt langt mer enn bare vekttap: For mange har den blitt et mål som avgjør om de er en suksess eller om de har mislykkes, om de er en god eller dårlig person, om det er håp for dem eller om tilværelsen er håpløst.Tanken om at badevekten faktisk kun måler møtet mellom din kropp og tyngdekraften, altså hvor mye du veier, er gjerne fremmed. Vekten kan bære mange følelser.
Kanskje dropper du derfor å veie deg nå som du har nådd målvekten din. I stedet tenjker du kanskje at du heller kan bruke buksene dine for å måle hvordan det står til, uten å ta med i betraktningen at man kan fint stappe 8 kilo eller mer inn i de samme buksene hvis de bare er strekkbare nok. En viktig kilde til informasjon om din egen kropp og hvordan det nye kostholdet fungerer forsvinner når de regelmessige veiingene gjør det samme. Innen du oppdager at kiloene har sneket seg tilbake er tallet på vekta du omsider våger å gå på blitt så avskrekkende stort at du faller helt sammen. Det hele føles håpløst. Du gir opp, lar det bare være. Kiloene du har jobbet så hardt for kommer gjerne tilbake, og det med renter.
Slankekurer gjør det vanskeligere å holde vekten nede etterpå.
Alternativt kjemper du kanskje med nebb og klør for å holde den nye vekta nede. Vekta er imidlertid mye vanskeligere å holde nede nå enn det va tidligere, da du var yngre, hadde mer muskelmasse og ikke hadde kjørt kroppen gjennom en hard slankekur. Det føles som om du går opp i vekt bare av å tenke på mat. Du unngår maten du tror er usunn, spiser det du tror (men som ikke nødvendigvis) er sunn mat, prøver å trene og klarer det kanskje også stort sett. Du har imidlertid ikke lært det du trenger å vite om kosthold på veien, slik at du feilberegner hvor mye du inntar sammenlignet med hvor mye du forbrenner. At du liker det nye kostholdet "ditt" (eller er det noen andres kosthold du har adopert, men som ikke egentlig passer deg?) og at det ikke er et ork hver eneste dag - det er derimot langt fra noen selvfølge. Er du blant dem som faktisk har funnet frem til et kaloribalansert kosthold og trening du elsker er det derimot langt bedre odds fremover.
Slankekurer gir deg ingen mentale verktøy og takler ikke følelsene rundt mat.
Slankekurer involverer også sjeldent arbeid med den mentale biten. Dietter lærer deg ingenting om dine egne tanker, følelser og mestringsstrategier der mat er involvert. Fokuset er gjerne utelukkende på maten, selv om noen også sier noe om hva eller hvor mye du skal trene. Du har heller ikke fått med deg noen verktøy for å stå i mot den sjokoladekaka på jobben, så i slike sammenhenger er du fullt og helt avhengig av at selvkontrollen strekker til.
Så skjer det noe stort i livet ditt. Barnet ditt blir alvorlig sykt, noen du står nært dør, du har en alvorlig konflikt med noen som står deg nær. Stresset i livet ditt begynner å bygge seg opp. Da er de nye rutinene, som du kanskje ikke egentlig liker, de som er først tilbøyelig til å falle. Dine mentale ressurser til å holde spisingen under kontroll begynner kanskje dermed å slå sprekker, siden selvkontrollen blir mindre jo flere belastninger man er utsatt for. Kanskje har du også problemer med at likhetstegnet mellom mat og følelser er for tydelig, slik at mat har vært en måte å regulere følelser på. Kanskje kjedespiser du, trøstespiser, spiser når du er sint eller er glad sammen med vennene dine, uten at det er reell sult der. Du skjønner sikkert hvor slike følelsesmessige mønstre kan føre vekten din.
Noen dietter kan forholdsvis enkelt gjøres om til en livsstil fordi de alt inkluderer variert, næringsrik, spennende og mettende mat (som lavkarbodietten), men det forutsetter at den "tillatte" og "ekskluderte" maten passer med hva den enkelte liker å spise. Det er ingen selvfølge, og mange har aldri tenkt på å lage varianter av sin egen favorittmat som er innenfor de aktuelle tillatte rammene. Fristelsen for å ty til annen mat kan dermed være veldig stor.
Å svikte på diett eller slankekur gjør deg menneskelig.
For å nevne noe av det vi har vært gjennom til nå så medfører altså slankekurer at muskelmassen din forsvinner, forbrenningen din går ned og det skjer i tillegg en rekke fysiske og hormonelle endringer i kroppen din som jobber i mot at du skal oppnå det vekttapet du ønsker. Du lærer heller ikke det du trenger å vite, og du får ikke endret vanene dine som har gjort at kiloene har kommet på i utgangspunktet. Med alt dette tatt i betraktning: Er det egentlig så rart at dietter mislykkes, og at jojoeffekten er et faktum for de fleste?
De aller fleste sprekker på en diett før eller senere. For mange, og kanskje for de fleste, medfører et visst antall sprekk at slankekuren legges på hylla. Man har mislykkes nok en gang. Det gjør deg ikke til håpløs, dum eller noe som helst annet negativt, det gjør deg menneskelig og det er menneskelig å reagere slik under slike forhold som dietter flest påtvinger oss.
Det er langt fra håpløst! ...og det å holde vekten etter en diett er heller ikke lett.
Noen få klarer å nå målvekten sin. La oss så tenke oss at dette har skjedd deg. Der sitter du så, stolt og fornøyd på målvekten din (selv om du kanskje ser dvaskere ut enn du forestilte deg at du ville se ut hvis du ikke har hatt styrketrening som en del av treningen din). Den negative siden av bildet er imidlertid en kropp med mye mindre muskelmasse enn før slik at forbrenningen blir lavere. Samtidig krever det langt mindre energi å drifte den nye, slankere utgaven av deg selv. Kanskje har du også mer eller mindre sultet deg på veien eller kjørt å med lavt kaloriinntak over lengre tid, slik at sulthormonet leptin har blitt så lavt at du tenker på mat mer eller mindre hele tiden. I timen før lunsjpausen vurderer du derfor stadig om du skal tygge av din egen eller kollegaens arm, eller begge deler. I tillegg har eventuell hardtrening medført at kroppen har blitt vant til den nye treningen, og forbrenner enda mindre enn før under trening - og gjett om det kan føles urettferdig!
Samtidig orker du ikke gå tilbake på dietten igjen. Du har jo nådd målet ditt, og nå kan du endelig slippe mer, tenker du kanskje. Noen ender opp med å spise akkurat som før de gikk ned i vekt siden vanene egentlig er akkurat de samme som før kuren som tross alt var en unntakstilstand. Å vende tilbake til gamle spisemønstre er den raskeste måten å gå opp i vekt igjen på siden energibehovet ditt nå er lavere. Det som kanskje holdt vekten din stabil som overvektig medfører nå at kiloene raser svært raskt på. Noen får problemer med at de overspiser store mengder av maten de har forbudt seg i løpet av slankekuren, og som de hele veien har sett for seg at de omsider kan spise igjen. Kanskje forsvinner følelsen av kontroll like raskt som sjokoladen.
Mange dropper og veier seg når de når sin nye vekt.
Samtidig har mange utviklet et konfliktfylt forhold til badevekten i løpet av vektreduksjonen. Det føles som om badevekten har målt langt mer enn bare vekttap: For mange har den blitt et mål som avgjør om de er en suksess eller om de har mislykkes, om de er en god eller dårlig person, om det er håp for dem eller om tilværelsen er håpløst.Tanken om at badevekten faktisk kun måler møtet mellom din kropp og tyngdekraften, altså hvor mye du veier, er gjerne fremmed. Vekten kan bære mange følelser.
Kanskje dropper du derfor å veie deg nå som du har nådd målvekten din. I stedet tenjker du kanskje at du heller kan bruke buksene dine for å måle hvordan det står til, uten å ta med i betraktningen at man kan fint stappe 8 kilo eller mer inn i de samme buksene hvis de bare er strekkbare nok. En viktig kilde til informasjon om din egen kropp og hvordan det nye kostholdet fungerer forsvinner når de regelmessige veiingene gjør det samme. Innen du oppdager at kiloene har sneket seg tilbake er tallet på vekta du omsider våger å gå på blitt så avskrekkende stort at du faller helt sammen. Det hele føles håpløst. Du gir opp, lar det bare være. Kiloene du har jobbet så hardt for kommer gjerne tilbake, og det med renter.
Slankekurer gjør det vanskeligere å holde vekten nede etterpå.
Alternativt kjemper du kanskje med nebb og klør for å holde den nye vekta nede. Vekta er imidlertid mye vanskeligere å holde nede nå enn det va tidligere, da du var yngre, hadde mer muskelmasse og ikke hadde kjørt kroppen gjennom en hard slankekur. Det føles som om du går opp i vekt bare av å tenke på mat. Du unngår maten du tror er usunn, spiser det du tror (men som ikke nødvendigvis) er sunn mat, prøver å trene og klarer det kanskje også stort sett. Du har imidlertid ikke lært det du trenger å vite om kosthold på veien, slik at du feilberegner hvor mye du inntar sammenlignet med hvor mye du forbrenner. At du liker det nye kostholdet "ditt" (eller er det noen andres kosthold du har adopert, men som ikke egentlig passer deg?) og at det ikke er et ork hver eneste dag - det er derimot langt fra noen selvfølge. Er du blant dem som faktisk har funnet frem til et kaloribalansert kosthold og trening du elsker er det derimot langt bedre odds fremover.
Slankekurer gir deg ingen mentale verktøy og takler ikke følelsene rundt mat.
Slankekurer involverer også sjeldent arbeid med den mentale biten. Dietter lærer deg ingenting om dine egne tanker, følelser og mestringsstrategier der mat er involvert. Fokuset er gjerne utelukkende på maten, selv om noen også sier noe om hva eller hvor mye du skal trene. Du har heller ikke fått med deg noen verktøy for å stå i mot den sjokoladekaka på jobben, så i slike sammenhenger er du fullt og helt avhengig av at selvkontrollen strekker til.
Så skjer det noe stort i livet ditt. Barnet ditt blir alvorlig sykt, noen du står nært dør, du har en alvorlig konflikt med noen som står deg nær. Stresset i livet ditt begynner å bygge seg opp. Da er de nye rutinene, som du kanskje ikke egentlig liker, de som er først tilbøyelig til å falle. Dine mentale ressurser til å holde spisingen under kontroll begynner kanskje dermed å slå sprekker, siden selvkontrollen blir mindre jo flere belastninger man er utsatt for. Kanskje har du også problemer med at likhetstegnet mellom mat og følelser er for tydelig, slik at mat har vært en måte å regulere følelser på. Kanskje kjedespiser du, trøstespiser, spiser når du er sint eller er glad sammen med vennene dine, uten at det er reell sult der. Du skjønner sikkert hvor slike følelsesmessige mønstre kan føre vekten din.
Noen dietter kan forholdsvis enkelt gjøres om til en livsstil fordi de alt inkluderer variert, næringsrik, spennende og mettende mat (som lavkarbodietten), men det forutsetter at den "tillatte" og "ekskluderte" maten passer med hva den enkelte liker å spise. Det er ingen selvfølge, og mange har aldri tenkt på å lage varianter av sin egen favorittmat som er innenfor de aktuelle tillatte rammene. Fristelsen for å ty til annen mat kan dermed være veldig stor.
Å svikte på diett eller slankekur gjør deg menneskelig.
For å nevne noe av det vi har vært gjennom til nå så medfører altså slankekurer at muskelmassen din forsvinner, forbrenningen din går ned og det skjer i tillegg en rekke fysiske og hormonelle endringer i kroppen din som jobber i mot at du skal oppnå det vekttapet du ønsker. Du lærer heller ikke det du trenger å vite, og du får ikke endret vanene dine som har gjort at kiloene har kommet på i utgangspunktet. Med alt dette tatt i betraktning: Er det egentlig så rart at dietter mislykkes, og at jojoeffekten er et faktum for de fleste?
De aller fleste sprekker på en diett før eller senere. For mange, og kanskje for de fleste, medfører et visst antall sprekk at slankekuren legges på hylla. Man har mislykkes nok en gang. Det gjør deg ikke til håpløs, dum eller noe som helst annet negativt, det gjør deg menneskelig og det er menneskelig å reagere slik under slike forhold som dietter flest påtvinger oss.
Hvordan i all verden kan man så kunne klare å gå ned i vekt og holde seg der? Vel, man vet alt hva som gjør at mennesker går ned i vekt. Det handler om en kaloribalanse der inntaket i kalorier er mindre enn det som forbrennes, slik at kroppen må kompensere ved å ta energi fra fettlagrene. Det er en ting. Problemet er bare at det å be noen spise mindre og trene mer er som å si til en selger at nøkkelen til å tjene mer penger er ved å bare selge mer: Det sier ingenting om hvordan dette skal gjøres.
Det er nettopp hvordan som er et sentralt tema i behandlingen av overvekt ved hjelp av kognitiv terapi hos Senter for selvutvikling og terapi. Kognitiv terapi for vekttap har den nest høyeste suksessraten for varig vekttap på markedet, kun overgått i suksessrate av slankeoperasjon og de mange bivirkningene og komplikasjonene det kan medføre. Dersom du trenger litt ekstra hjelp til vektreduksjon er kognitiv terapi med andre ord et svært godt valg.
Hovedmålet til kognitiv terapi er å jobbe med den kognitive - tankemessige - siden av vektreduksjon, for å hjelpe personen med å etablere en sunn og kaloribalansert livsstil. Hva legger man i det? Vel, vekttap har langt større sannsynlighet for å bli varig når du klarer å etablere nye vaner, tanker, følelser og atferd rundt mat og fysisk aktivitet. Det er viktig at endringene du gjør føles positive, givende og noe du kan opprettholde. Et eventuelt vekttap skal komme som en konsekvens av at du har gjort positive og sunne endringer i livet ditt, altså som en "bivirkning" av en sunn og aktiv livsstil. Det er når du virkelig nyter livet ditt, inkludert den maten og treningen du gjør og går ned i vekt som en bonus at du vet at du kan opprettholde de nye vanene livet ut!
Livsstilsendring er et stort ord som kan gi inntrykk av at du må endre hele livet ditt for å komme i mål. Det er ikke nødvendigvis tilfelle. For mange vil bare små endringer medføre et betydelig vekttap. Det er imidlertid viktig at disse endringene hele veien føles bra. Det er først da du kan si at du har gjort en livsstilsendring, og at du ikke bare er på nok en slankekur.
Kognitiv terapi ved livsstilsendring lærer deg dette:
* Du lærer sammenhengen mellom tanker og følelser rundt mat og spising og det du faktisk spiser - samt hvordan du kan endre saboterende tanker og følelser som skaper trøbbel.
* Du får vite hvordan du kan gå ned i fettprosent og samtidig vedlikeholde mest mulig av muskelmassen din, slik at du har best mulig fysiske odds for å opprettholde den nye vekten.
* Du lærer hvordan du kan få trening til å bli en positiv aktivitet og endrer tankegangen rundt mat og spising.
* Du jobber med dine personlige emosjonelle hindre for vektnedgang, enten det er følelsesmessig spising, dårlige spisemønstre, bare dårlige vaner eller andre ting.
* Du får en rekke mentale verktøy til å stå i mot søtsug og fristelser.
* Du lærer deg å overkomme motgang, takle platåer i vektreduksjonen og praktiske og emosjonelle hindre for vekttap.
* Du lærer deg å utvikle en ny livsstil med endringer av vaner som du kan leve med, som du kan trives med og som gir deg glede og mestringsfølelse.
* Du får hjelp til å gå ned i vekt på en sunn og forsvarlig måte ved å gjøre endringer som kan opprettholdes.
* Du får kunnskapen du trenger om både mat, kalorier og trening.
Kognitiv terapi er dermed et trygt, og dokumentert effektiv valg når du skal i gang med å etablere en ny livsstil. Uansett om du velger å søke hjelp eller ikke er sjansen for å lykkes langst større når man søker hjelp utenfra. Mange har klart det hos oss til nå, og opplever at det ikke er jobb å skulle holde vekten etterpå når man både går ned i vekt på riktig måte og endrer tanker og følelser rundt mat på veien dit. Forhåpentligvis blir du også en av dem, uavhengigg av om det er hos oss eller ikke. Skulle du være interessert i denne typen veiledning ved livsstilsendring kan du få raskt time og få mer informasjon her.