tirsdag 18. desember 2012

Nyttårsforsett om å gå ned i vekt for tyvende gang?



Når dagene snur kalenderen over til 1. januar er det å gå ned i vekt et av de aller hyppigste og mest populære nyttårsforsettene. Mange har hatt akkurat det samme nyttårsforsettet flere år på rad enn de kan huske, men til tross for frisk mot så ender de opp med å feile på akkurat samme måte som før. Så hvordan får du egentlig dette nyttårsforsettet til å vare?



1. Lær av dine tidligere feil. 
Hver eneste gang du har prøvd å gå ned i vekt, eller har klart det for så å gå opp igjen, har noe nyttig å lære deg. Dine mislykkede forsøk er kun mislykket dersom du ikke lærer av dem. Derfor er det essensielt at du spør deg selv om hva som gikk galt på tidligere forsøk, og at du faktisk skriver dette ned. Å få det på papiret er nyttig fordi det gjør det enklere for deg å planlegge på forhånd hva du kan gjøre annerledes denne gangen.

Så hva gikk egentlig galt sist? Startet du for hardt? Eller ble trening et mas fordi du ikke gjorde det variert nok, sosial, morsomt eller lærerikt nok? Valgte du kanskje å adoptere en eller annen kostholdsplan noen andre har laget, uten å ta hensyn til dine egne personlige preferanser? Det siste medfører gjerne at man før eller senere går på en smell, og hvordan man da takler en sprekk vil kunne ha mye å si for veien videre. Dersom du sprakk, var du i stand til å komme deg på hesten igjen, eller medførte svart-hvitt-tenkning at alle slankeplanene ble lagt på hylla pga den glippen som før eller senere ville skje pga for strenge spiseregler? 90-10 regelen er gjerne en bedre regel med tanke på varig vektreduksjon enn å sverge på å aldri røre sjokolade igjen: Dersom du spiser sunt 90 % av tiden tåler kroppen din stort sett fint 10 % usunt uten at det nødvendigvis vil sabotere vektreduksjonsplanene dine.

Var kanskje grunnen til at det gikk galt sist at du satte du i gang med nye aktiviteter som du innerst inne visste at du ikke kunne gjøre resten av livet?  Forskjellen på en diett og livsstilsendring er nettopp stikkordet resten av livet. I så tilfelle kan det denne gangen kan det være en idè å gjøre gradvise endringer ved å endre en vane av gangen, og kun gjøre det som faktisk er opprettholdbart i det lange løp. Vær gjerne fleksibel i løsningene dine. For noen fungerer det f.eks bedre å si at de skal trene minimum tre ganger i uka (dvs enten mandag eller tirsdag, enten onsdag eller torsdag, enten lørdag eller søndag) enn å spesifisere hvilke dager det skal skje på.

Disse spørsmålene berører bare noen av de områdene som ofte får folk til å falle fra, men noen ganger kan lærdommen fra dine tidligere feil være så enkelt som at du trenger hjelp til å komme videre. Dette gjelder spesielt dersom du finner ut at du plages med overspisingsepisoder der du føler at du mister kontrollen, generell overspising eller bulimi. Sannsynligheten for å lykkes økes dersom man får støtte fra andre og holdes ansvarlig ovenfor en annen person. Dersom du føler at du sitter fast i det samme mønsteret kan f.eks senter for selvutvikling og terapi være et godt sted å starte.

2. Gjør noe annerledes, ikke mer av det samme. 
Det er en vanlig menneskelig fallgruve å tro at dersom man bare prøver enda hardere denne gangen så vil det gå. Ta deg et øyeblikk og tenk over nettopp dette før du går i den samme fella igjen. Hvis det ikke gikk sist gang, hvorfor skulle egentlig det å gjøre mer av det samme være veien å gå? Hvis det fungerte litt kunne det kanskje vært en god ide, men det endte jo altså dårlig. Å gjøre noe annerledes vil ha langt større sannsynlighet for å føre frem.

Eksempel fra klinisk praksis:
Hanne hadde prøvd å gå ned i vekt ved å kutte kaloriinntaket til 1200 kalorier per dag. Hun klarte det gjerne en stund, maks et par uker, før det endte opp med en gigantisk overspisingsepisode som spiste opp hele kaloriunderskuddet hun hadde opparbeidet seg. Etter å ha blitt deprimert over å ha gått opp i vekt igjen startet hun på med ny frisk, bare for å ende opp med samme overspisingsepisode. Dermed gikk hun opp og ned de samme 2 kiloene uttallige ganger, og med over 20 kilo til å miste syntes situasjonen å være håpløs for henne før hun tok kontakt med oss. 

I samarbeid med oss fikk Hanne i oppgave å maks kutte kaloriene til 1600 kalorier per dag. Hun fikk også informasjon om at hun fint kunne spise tre store måltider per dag i stedet for mange små dersom hun foretrakk det (mange måltider er ikke bedre enn få for vektreduksjon, det er totalen som teller), siden hun hatet å gå rundt og være småsulten hele tiden. Med et høyere kaloriinntak og større måltider ble hun langt sjeldnere sulten, og hun klarte å lage seg sunne måltider som var basert på det hun likte å spise. 

Hun fikk også trening på å flette inn "forbudt mat" som del av den nye spiseplanen. For at det skal bli en livsstilsendring må man ta hensyn til egne preferanser underveis for at planen skal være til å leve med. Samtidig fikk hun i oppgave å finne ut hvilke sunne desserter og snacks hun kunne ha som en del av sitt vanlige kosthold uten at det ville gå over kaloribegrensningen. Dette gjorde slik at hun syntes at det å følge kaloriplanen var helt uproblematisk etter hvert, siden hun ikke måtte nekte seg noe så fremt kaloriene var tatt hensyn til. Hanne klarte takket være disse endringene og de nye verktøyene hun lærte i terapi å gå ned de kiloene hun ønsket seg. Dette er nå tre år siden, og Hanne har holdt vekten siden. - Anonymisert klienthistorikk delt på oppfordring fra klient.

I starten var det veldig vanskelig å få Hanne til å se at det å øke kalorinntaket kunne være vel så nyttig som et lavt inntak for at hun skulle klare å nå vektmålet sitt. I det korte løp ville jo et lavere inntak gi større uttelling, men siden det er det lange løp som teller var uttellingen stor da hun sa seg til slutt villig til å prøve.

3. Eliminer emosjonelle hindre. 
En hyppig grunn til at man mislykkes i de endringene man gjør er at emosjonelle hindre skaper trøbbel for vektreduksjonen. Slike emosjonelle hindre for vektreduksjon må tas tak i for at man skal kunne komme videre. Det er tøft arbeid, men det er nyttig. Se www.selvutviklingogterapi.no for hjelp til å komme i gang om ønskelig, der kognitiv terapi er en del av behandlingen for vektreduksjon. 


4. Planlegg på forhånd. 
Planlegging er sentralt for å gå ned i vekt. Ikke bare med tanke på spising, trening og for å unngå å gi etter for usunn mat når du blir sulten utenom måltider, men også med tanke på sosiale utfordringer som vil melde seg. Hvordan skal du håndtere de evige tilbudene om kake og usunnheter som sprenger kaloribudsjettet ditt i lunsjen på jobb? Hva sier du når bestemor ber deg om å ta 700 kalorier til på fatet ditt? Eller når vennene dine sier at "du må jo kose deg litt i blant du også" eller når noen setter opp en fornærmet mine fordi du helst vil stå over maten de har laget? Du bør ha tenkt igjennom hvordan du skal håndtere både disse og andre situasjoner på forhånd, og skriv gjerne planen din ned skriftlig. Ferier, merkedager og feiringer er andre situasjoner som ofte skaper problemer for folk.

5. Vær løsningsfokusert. 
Man vet godt hva som skal til for å gå ned i vekt: Balansen mellom kaloriinntak og kaloriforbruk må være slik at du forbruker mer enn du tar inn. Problemet med dette er at det å si "spis mindre, tren mer" er litt som å si "det er bare å drikke mindre" til en alkoholiker, eller "det er bare å selge mer" til en selger som sliter med å tjene penger. Det sier ingenting om hvordan det skal gjøres.

Veien til vektreduksjon er ikke like enkel for alle. Noen forbrenner lite pga lavt stoffskifte eller lav hvileforbrenning fordi de er lave eller har lav muskelmasse, noen er på medisiner som stjeler det som tilsvarer en halv time kondisjonstrening per dag fra forbrenningen. Andre kan ikke være fysisk aktive og/eller er genetisk sårbare for å lagre større del av inntaket sitt som fett enn det andre har. Andre forbrenner masse, er høye med tilsvarende høyere hvileforbrenning, har slanke foreldre og kjenner sult-metthetssignaler godt og har dermed en langt enklere jobb foran seg eller med å holde vekten nede.

Man har altså funnet formelen for vektreduksjon i form av negativ energibalanse, men hvordan man skal få folk flest til å faktisk klare å gjennomføre de endringene som skal til er langt vanskeligere. Grunnen er at en rekke praktiske, emosjonelle og psykiske hindre vil ha en tendens til å melde seg underveis i prosessen. Kognitiv terapi har imidlertid best effekt på varig vektreduksjon etter slankeoperasjon, og grunnen er at man lærer seg en rekke praktiske og nyttige mentale verktøy som kan gjøre disse utfordringene langt enklere å takle.

Når utfordringer melder seg kan det å bruke følgende fremgangsmåte gjøre det litt enklere å se problemet klart, slik at det blir enklere å løse. 
1) Definer hva problemet er. Skriv det gjerne ned, f.eks "jeg overspiser når jeg er alene på kveldene."

2) Skriv opp så mange mulige løsninger på problemet som overhodet mulig. Få fjerne feedback fra andre, fra ulike kilder eller bøker og litteratur i tillegg. Ikke evaluer løsningsforsøkene nå.

3) Vurder for og imot for de ulike alternativene. Har noen av dem fungert før? Vil de kunne fungere hver gang? Hva er svakheten og styrken ved de ulike valgene?

4) Velg en løsning til neste gang. Lag gjerne en prioritert liste på hvilke løsninger du skal følge, slik at du kan gå videre til et annet løsningsforslag umiddelbart dersom det du velger ikke holder stikk.

5) Evaluer løsningsforslaget ditt etterpå. Fungerte det? Fungerte det ikke? Hva kan du gjøre annerledes til neste gang?

Når en ting ikke fungerer, legg en ny plan. Når det svikter, legg en annen. Når den igjen svikter, gjør noe annet. Bare fortsett å prøv!

6. Logg kaloriinntaket ditt. 
En forutsetning for varig vektreduksjon er at du utvikler bevissthet omkring kaloriinntaket i det du faktisk putter i deg. Dette er langt enklere dersom du logger, det vil si skriver ned, alt du spiser og kalorinnholdet i det. Dette trenger ikke ta lang tid, maks 5-7 minutter per dag, og ka doble vekttapet ditt. Det finnes også gode verktøy som kan gjøre dette enklere, som MyFitnessPal som både lar deg logge på nett og via app.

* Proteiner er den matgruppen som holder deg mett lengst. For noen er løsningen på kaloribegrensning i en vektreduksjonsfase å øke proteinmengden ganske betydelig, siden man da i større grad kan unngå sult.
* Lær deg å lage sunn og god mat som du virkelig liker. Det er ingen grunn til å stappe hodet ned i squashen hvis du ikke kan fordra squash. Når du finner oppskrifter og mat du virkelig elsker blir de et naturlig valg etter hvert - målet er at kiloene skal komme av som en positiv bieffekt av at du gjør sunnere valg, ikke at du skal gå på en diett for så å gå tilbake til ditt "vanlige" kosthold når dietten er ferdig. Gjør du det siste kommer også de "vanlige" kiloene på igjen. 

7. Ikke overvurder kaloriforbruket ditt. 
Mange overvurderer i stor grad hvor mye de faktisk forbrenner på trening eller i løpet av en hel dag. Dette er grunnen til at mange mister motet etter en stund, fordi resultatene de forventer å se naturlig nok uteblir når man tror man forbrenner mer enn det man faktisk gjør. Pulsklokker som kan overestimere forbruk med over 50 % er gjerne en hyppig synder når det gjelder dette.

Et godt alternativ for å finne ut hva du faktisk forbrenner er BodyMediaFit. BodyMediaFit måler kaloriforbruket ditt med 90 % nøyaktighet i løpet av hele dagen, og kan festes rundt armen som et armbånd (bestilles via amazon.com for norske mottakere, si gjerne at du bor i Canada når du registrerer deg så går resten fint).  

8. Se på trening og fysisk aktivitet som en gave du gir til kroppen din. 
Hvordan kroppen din ser ut er 70 % kosthold og maks 30 % trening, kanskje enda mindre. Kosthold er det absolutt viktigste. Dette vil si at du fint kan gå ned i vekt og være slank selv om du ikke kan trene. Kroppen din forbrenner også kalorier hele døgnet, og ikke bare den ekstra halvtimen du pedaler avgårde på sykkelen. Det vil si at all aktivitet, om det så bare er husarbeid eller panisk støvsuging for at de uventede gjestene skal tro du er mer ryddig enn du egentlig er, er med på å forbrenne kalorier. Å øke hverdagsaktiviteten er derfor et godt mål, slik at du endrer definisjon på hva trening faktisk er.  

En hyppig grunn til at mange mister treningsmotivasjonen er fordi de tror trening skal kunne gi dem noe i form av en bedret kropp. Ja, trening vil det kunne gi deg en bedret kropp forutsatt at kostholdet er på plass, men dette vil gå veldig sent slik at motivasjonen ofte gir seg før resultatene kommer.

Et langt bedre utgangspunkt er å se på trening som noe du gir til kroppen din i stedet, som at trening er gaven som er med på å gjøre slik at kroppen din kan yte sitt beste. For noen er et slikt mindset langt mer fruktbart, fordi det å gi kroppen det den trenger for at du selv skal ha det bra gir mer umiddelbar belønning. Bedret overskudd i hverdagen, å merke fremgang ved at du klarer å løfte mer enn du gjorde på forrige trening og mindre sykdom er gode eksempler, i tillegg til den gode følelsen når du vet at du har hatt en bra økt.

* Ikke begyn med trening du ikke liker, ikke tror du klarer å opprettholde eller som er veldig ensformig. Treningen skal passe inn i livsstilen din, du skal ikke adoptere livsstilen til en eller annen treningsnarkoman der ute som ikke er deg!

9. Søk hjelp om nødvendig. 
Det finnes langt flere verktøy enn dette som kan hjelpe deg til å få til varig livsstilsendring, men et sted må nesten grensen gå for hvor mye man kan ta opp i en og samme bloggpost. Et faktum er imidlertid det at livsstilsendring er vanskelig, og medfører en rekke utfordringer. Hadde det vært lett ville langt flere klart det. Du har imidlertid med all sannsynlighet mye på plass allerede. Det er ingen skam i å be om hjelp til å gjøre den siste innspurten enklere, eller til å komme i gang. Det handler om å gi seg selv de best mulig forutsetningene for å lykkes. Se www.selvutviklingogterapi.no for hjelp til akkurat dette.

NB! Husk at livsstilsendring innebærer å gjøre endringer i måten du lever på. Forskjellen på en livsstilsendring og en diett er at ved en livsstilsendring kommer kiloene av som en positiv bieffekt, mens det å gå ned i vekt er hovedintensjonen bak en diett. Dropp i stedet diettplanene - finn ut hvordan du kan gjøre livet ditt sunnere, mer aktivt og mindre kaloririkt, så er du langt på vei. Hvis du klarer å kutte bare 300 kalorier per dag vil du se helt annerledes ut et år fra nå. Det skal ikke nødvendigvis de store endringene til for å få gode resultater, forutsatt at du er tålmodig!